Aşağı FODMAP pəhrizi həssas bağırsaq sindromu (HBS) olan insanlar üçün pəhrizdir. Bu pəhriz ilə siz yalnız fermentləşdirilə bilən oliqosakaridlər, disakaridlər, monosaxaridlər və poliollərdə (FODMAP) az olan qidaları yeyirsiniz.

Bəzi ölkələrdə aşağı FODMAP pəhrizi artıq HBS olan insanlar üçün seçim pəhrizinə çevrilmişdir. FODMAP karbohidrat birləşmələri buğda, çovdar, paxlalılar, müxtəlif növ meyvə və tərəvəzlər, süd, qatıq və bal da daxil olmaqla bir çox qidada olur.

Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamağın doğru yolu

Aşağı FODMAP pəhrizi çox məhdud qida çeşidinə malikdir buna görə də siz yalnız peşəkar qidalanma mütəxəssisinin nəzarəti altında pəhrizə əməl etməlisiniz. Bu, pəhrizin bütün mərhələlərində düzgün qidalanmağınızı təmin edəcək.

Aşağı FODMAP pəhrizinin üç mərhələsi

1. Məhdudiyyət (4-6 həftə)

Pəhrizin ilk mərhələsində bütün FODMAP-lar çıxarılmalıdır. HBS olan insanlar üçün aşağı FODMAP pəhrizi yalnız bu mərhələyə yaxşı riayət etdikdə davam etdirilir.

2. Yenidən daxiletmə (dəyişə bilən dövr)

Pəhriz yaxşı gedirsə, artıq bir qədər yüksək FODMAP tərkibli qidaları bir-bir daxil edirsiniz. Bu, yemək planınızı daha müxtəlif edəcək və hansı qidaların simptomlara səbəb olduğunu və ya şiddətləndirdiyini və hansı qidaya reaksiya verdiyinizi müəyyən etməyi asanlaşdıracaq. Bu, hər kəs üçün fərqlidir. Qidaya olan reaksiyadan sonra, bu qidanı pəhrizinizdən dərhal çıxarmalısınız. Həmin qidaya daha az miqdarda, daha sonra təkrar müraciət etmək mümkündür. Qida daxilindən sonra simptomlar görünmürsə, yenidəndaxiletmə mərhələsi başa çatdıqdan sonra, bu qidanı uzunmüddətli aşağı FODMAP pəhrizinizin bir hissəsi kimi daxil edə bilərsiniz.

3. Uzunmüddətli dövrdə FODMAP azaldılmış pəhriz (daimi)

İndi fərdi pəhrizinizdə yaxşı tolere etdiyiniz bütün qidaları yenidən daxil edə bilərsiniz. HBS olan insanlarda yaxşı tolere edilən xüsusi qidalar və miqdarlar insandan insana dəyişir. Bundan əlavə, fərdi FODMAPS-ə həssaslıq zamanla dəyişə bilər. Buna görə də, təsirini yoxlamaq üçün hər hansı bir “uğursuz” FODMAP-ı daha sonra yenidən tətbiq etməyə çalışmağa dəyər.

Qeyd etmək lazımdır ki, pəhriz narahatlığın yeganə səbəbi deyil. Mədə-bağırsaq simptomları üçün digər amillərdən də xəbərdar olmalısınız. Qeyri-sağlam həyat tərzi, stress və narahatlıq da bağırsağa təsir edə bilər.

Aşağı FODMAP pəhrizinə riayət etmək üçün məsləhətlər

Aşağı FODMAP yeməyi planlaşdırın və hazırlayın

• Aşağı FODMAP pəhrizinə başlamazdan əvvəl pəhrizlə tanış olmaq üçün bir neçə gün və ya həftə sərf edin, hansı qidalardan uzaqlaşmaq lazım olduğunu və hansının əlavə oluna biləcəyini müəyyənləşdirin.
• Alış-veriş siyahısı hazırlayın və hər yeməyinizi hazırlamaq üçün lazım olan bütün qidaların və inqrediyentlərin əlinizdə olduğundan əmin olun. Yeməkləri balanslı saxlayın. Onların tərkibində karbohidratlar, zülallar və tərəvəzlər olmalıdır. Acanda əlinizin altında uyğun hazır qəlyanaltılar saxlayın.
• Hazır yeməklər və hazır souslar çox vaxt yüksək FODMAP tərkibinə malikdir. Özünüz bişirsəniz, istehlak etdiyiniz qidalara və inqrediyentlərə nəzarət etsənizkontrolu saxlamaq dahaasan olar. Sevimli yeməklərinizi böyük miqdarda bişirməklə və ayrı porsiyalarla dondurmaqla vaxtınıza qənaət edin. Aşağı FODMAP pəhrizinizdə sizə kömək etmək üçün Schär sizin üçün aşağı FODMAP reseptləri seçib.

• Tərkiblərin siyahısını çox diqqətlə oxuyun: Hazır məhsulların tərkibində olan bir çox dadlandırıcı və şirinləşdirici maddələrin çoxu yüksək faizli FODMAP-lara malikdir. Aşağıdakı dadlandırıcı və şirinləşdirici maddələrdən qaçmalısınız: fruktoza, qlükoza-fruktoza siropu, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, laktoza, aqava, bal, izomalt, mannitol, sorbitol, bəhməz, ksilitol və meyvə şirəsi konsentratı. Bundan əlavə, yoğurt əsaslı məhsullarda və müəyyən dənli bitkilərdə tez-tez rast gəlinən aşağıdakı fruktan komponentləri də olmaz: prebiyotiklər, fruktooliqosaxaridlər, inulin.
• Kifayət qədər lif aldığınıza fikir verin. Aşağı FODMAP pəhrizinə əməl edərkən, lif istehlakı tez-tez diqqətdənkənarda qalır. 100 qramında 6 və ya daha çox qram lif olan məhsullar yüksək lifli qidalar hesab olunur. Yaxşı lif mənbələri yüksək lifli qlütensiz çörəklər, sıyıq yulafları, qəhvəyi düyü, qoz-fındıq və toxumlar, aşağı FODMAP tərəvəzləri, aşağı FODMAP meyvələri, qabıqlı yeyilən kartof, kətan toxumu, adi popkorn, quinoa və qarabaşaq yarmasıdır.
• Kalsium qəbulunuzu artırın: Əgər laktozadan (məlum FODMAP tərkibi qaçmaq lazımdırsa və buna görə də südü xaric etməlisinizsə, kalsium qəbulunuz çox aşağı ola bilər. Bununla belə, kalsium sümük sağlamlığını yaxşı qorumaq üçün vacibdir. Bu səbəbdən hər gün iki-üç porsiya kalsiumla zəngin qidalar yeməlisiniz. Bunlara laktozasız süd, kalsiumla zənginləşdirilmiş süd alternativləri (məsələn, yulaf, düyü, badam, fındıq və ya soya südü, laktozasız qatıq və ya soya yoqurtu) daxildir.

Çöldə yemək: evdən uzaqda aşağı FODMAP pəhrizinə əməl edin

Çöldə yemək yeyərkən və ya dostlarınızı yeməyə dəvət edərkən tələblərinizi izah etməyə ehtiyacınız varsa, ruhdan düşməyin. Evdən uzaqda olduğunuz zaman aşağı FODMAP pəhrizinizi saxlaya biləcəyinizi təmin etmək üçün bəzi məsləhətlər:

• Seçdiyiniz restoranın xüsusi pəhriz tələblərinizə cavab verə biləcəyinə əmin olmaq üçün əvvəlcədən zəng edin.
• Rezervasiya etməzdən əvvəl onlayn menyu ilə tanış olun. Əksər restoranların öz menyularını əks etdirən veb saytı var və müxtəlif yeməklərdə ümumi allergenləri də sadalaya bilər.
• Aşağı FODMAP pəhrizini əvvəllər bunu yaşamamış birinə izah etmək çətin ola bilər. Tələblərinizi restoran işçiləri ilə müzakirə edərkən, tələblərinizi “buğda, süd məhsulları, sarımsaq və soğansız” kimi ümumiləşdirmək daha asan ola bilər, çünki bunlar əsas yeməkdə ən çox rast gəlinən yüksək FODMAP inqrediyentləridir.
• İlk dəfə çöldə nahar edərkən, mətbəx işçilərinin ehtiyaclarınıza cavab vermək üçün daha çox vaxtının olmasını təmin etmək üçün “pik saat xarici” vaxtda sifariş versəniz, özünüzü daha rahat hiss edə bilərsiniz, çünki siz yemək hazırlamaq prosesini gecikdirmiş kimi hiss etməyəcəksiniz.
• Restoran seçərkən, bəzi İtalyan pizza restoranları artıq qlütensiz (və buna görə də buğdasız) pizza və makaron yeməkləri təklif edir. Tay, Çin və Yapon restoranlarında düyü əsaslı mətbəxin daha geniş seçimi var. Orada nahar edərkən, aşağı FODMAP tərəvəzləri seçə və sousların ayrıca təqdim edilməsini tələb edə bilərsiniz. Steyk evləri də yaxşı seçimdir, sadə ətlər, salatlar və kartof əsaslı yan yeməklər təklif edir. Salat souslarının ayrıca servis edilməsini xahiş edin.