Qlütensiz qidalar piramidası
Bütün məhsullar Çölyak xəstəliyi haqqında
Müxtəlif çeşidli pəhrizlərə əsaslanan qlütensiz piramidamız sayəsində, necə sağlam və balanslı qidalana biləcəyinizi kəşf edin.
Qida piramidasına hörmət edin
Nəyi və nə qədər yeyə bilərəm? Qlütensiz qida piramidasının vasitəsi ilə hər kəs özü boşqabındakı qidanın kifayət qədər sağlam olub-olmamasını yoxlaya bilər. Sözügedən piramida qlütensiz, sağlam, müxtəlif çeşidli və balanslı bir pəhrizi necə təşkil etməyi 6 səviyyədə (ən böyük 1, ən kiçik 6) nümayiş etdirir: meyvə və tərəvəzlər çox miqdarda, qlütensiz dənli bitkilər, az miqdarda heyvan mənşəli məhsullar, yağlar az ölçüdə, şirniyyatlar isə arabir qəbul edilməlidir.
1-ci Səviyyə – İçkilər
Qlütensiz piramidanın əsasını içkilər təşkil edir. Gündə 1.5-2 l arası maye qəbul etmək tövsiyə olunur. Bunların arasında şəkərsiz bitki və meyvə çayları da yer alır. Tərkibində kofein olan qəhvə, yaşıl və ya qara çay kimi içkilər isə az miqdarda qəbul edilməlidir. Lazımi qədər maye içmək bədənimizə aşağıdakıları verir:
- Maye (su)
- Mühüm minerallar (məsələn, kalsium)
- Susuzluq hissini azaltmaq
Orqanizmin suya hüceyrələrin tərkib hissəsi, nəqliyyat vasitəsi (məsələn, qanın) və istilik tənzimləyicisi (tərləmə) kimi ehtiyacı var.
Vacib məlumat: Gün ərzində müntəzəm olaraq həm yeməklə bərabər, həm də digər zamanlarda maye qəbul edin. Həmçinin səhərlər bir stəkanda bitki və yaxud meyvə çayı hazırlayıb, soyuda bilərsiniz; Beləliklə, mükəmməl yay içkiniz artıq hazırdır. Həmçinin suyun dadını daha da mükəmməl etmək üçün içinə meyvə və ya tərəvəz parçaları atmağınızı tövsiyə edərik.
2-ci Səviyyə – Meyvə və tərəvəzlər
Burada artıq təzə və mövsümə uyğun 3 porsiya meyvə və 2 porsiya tərəvəz nəzərdə tutulmaqla “5 gün qaydası” tətbiq edilir. Bir porsiya təxminən 120 qrama bərabərdir. Gündə bir dəfə porsiyalardan biri 200 ml meyvə və ya tərəvəz şirəsi ilə əvəz edilə bilər. Meyvə və tərəvəzdə vacib vitamin, mineral, qida lifləri və ikincili bitki maddələri vardır. Hər bir meyvə və tərəvəzin tərkibi müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir, bu səbəbdən onları mümkün qədər çox çeşiddə qəbul etmək və beləliklə də orqanizmi zəruri bütün qida maddələri ilə təmin etmək lazımdır.
Tövsiyələr: Tərəvəzlər yalnız qarnir kimi deyil, həm də şorba, yemək və salatlara əlavə edildikdə, o cümlədən, çiy halda da ləzzətli olurlar. Tanımadığınız meyvə və tərəvəzlərdən də dadın, bəlkə də onlardan hansısa sizin ən sevimlinizə çevriləcək.
3-cü Səviyyə – Tam dənli bitkilər, taxıl , kartof və paxlalılar
Qlütensiz kökə və çörəklər (şəkərsiz), müsli, qlütensiz makaron məmulatları, düyü, kartof, polenta, amarant, kinoa, qarabaşaq, darı və paxlalılar hər bir yeməyin əsas tərkib hissəsidir. 1 porsiya təxminən uyğundur:
- 80-100 qr qlütensiz çörək
- 80 qr qlütensiz makaron məmulatları və ya digər qlütensiz dənli bitkilər
- 200 qr kartof
- 60-100 qr paxlalılar (quru halda çəkilir)
Dənli bitkilər və paxlalıların tərkibi nişasta halında karbohidratlarla zəngindir və bu səbəbdən onlar əzələ, beyin və digər orqanları enerji ilə təchiz edən əhəmiyyətli qidalardır. Həmçinin tərkiblərində vacib vitaminlər, minerallar və qida lifləri mövcuddur.
Vacib məlumat: Paxlalılar (məsələn, mərcimək, noxud və lobya) yalnız karbohidratlarla deyil, zülallarla da zəngindirlər və nəticədə bədənimizin ciddi şəkildə proteinlə təmin olunmasına yardım edirlər.
Müsli piroqları və peçenyeləri, həmçinin, fasilələrdə yeyilən qlütensiz şəkərli yüngül qəlyanaltılar da şirniyyat sayılır.
4-cü Səviyyə – Süd, ət, balıq məhsulları, yumurta və tofu
Süd, ət, balıq məhsulları, yumurta və tofu əzələlər və immun sistemi üçün vacib zülallarla zəngindir. Bununla yanaşı, hər bir məhsul bədənimizi müxtəlif qida maddələri ilə təmin edir:
- Kasium (süd və süd məhsulları)
- Dəmir (ət bə balıq)
- B12 Vitamini (heyvan mənşəli zülallardan alınır)
- Omeqa 3 yağ turşuları (balıq)
Ət, balıq, yumurta və ya tofunu növbəli şəkildə, eləcə də 2-3 porsiya süd və ya süd məhsulları qəbul etmək tövsiyə olunur. Bir porsiyaya təxminən 120 qr ət, balıq və ya tofu, 2 yumurta, süd məhsullarından isə 125 qr kəsmik/təbii yoqurt və ya 30-50 qr pendir müvafiqdir.
Qeyd: Bunlar arasında ən sağlamı mal, quş və ya yağsız dana ətidir (həftədə ən çox 2-3 porsiya olmaqla). Tez-tez əti yumurta, tofu, paxlalılar və süd məhsulları ilə əvəz edin və balığa gəldikdə isə onun qəbul edilmiş normalara uyğun ovlandığından əmin olun.
5-ci Səviyyə – Yağ, piy və qoz-fındıq
Piylər və yağlar ən zəngin qida maddələri təchizatçısıdır və buna görə də müəyyən ölçüdə istifadə edilməlidir. Buna baxmayaraq, heç bir halda yağlardan imtina etmək olmaz, belə ki, onlar bədənimizi əsas yağ turşuları və yağda həll olan vitaminlər (A, D, E, K) ilə təmin edir. Bundan əlavə, qoz-fındıq, toxumlar və çəyirdəkli meyvələr qida lifləri, zülal, mineral və ikincili bitki maddələri ilə zəngindirlər.
Bu qrupa aiddir:
- Bitki yağları
- Marqarin
- Kərə yağı
- Südün üzü
- Qaymaq
- Kokos südü
- Mayonez
- Qoz-fındıq
- Toxumlar
- Çəyirdəkli, o cümlədən tərkibində bol yağ olan meyvələr, məsələn zeytun və avokado
Gün ərzində 2-3 qaşıq (20-30 qr) bitki yağı və bir porsiya (20-30 qr) duzsuz qoz-fındıq, toxumlar və yaxud çəyirdəkli meyvələr qəbul etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, ölçüsünə diqqət edilməsi şərti ilə, yağ, marqarin, qaymaq (təxminən 1 qaşıq – 10 qr) da istifadə edə bilərsiniz.
Önəmlidir: “soyuq sıxım” zeytun, günəbaxan, emal olunmamış vəzərək, şabalıd, kətan, balqabaq toxumu və ya soya yağlarından istifadə edin.
6-cı Səviyyə – Şirniyyat, salat və spirtli içkilər
Şirniyyat, duzlu yüngül qəlyanaltı, şəkərli və spirtli içkilərdən az miqdarda istifadə etməklə həzz alın, belə ki, bütün bu məhsullar və içkilərin tərkibində şəkər, yağ və ya alkoqol qismində böyük miqdarda kalori mövcuddur. Bir porsiyaya bir unsiya çörəyə yaxılan şokoladlı krem, kiçik dondurma kürəciyi (20 qr), balaca bir ovuc duzlu yüngül qəlyanaltı (20-30 qr), bir stəkan şəkərli içki (2-3 dl) və bir bokal spirtli içki (pivə 2-3 dl, şərab 1 dl) müvafiqdir.
Qeyd: Şirniyyat, duzlu qəlyanaltı və spirtli içkilər sadəcə həzz almaq üçündür. Fasilə edin və onları dərk edərək və məsuliyyətli şəkildə dadın. Əgər siz, həqiqətən, şirin nəsə yemək istəyirsinizsə, quru meyvələr və qoz-fındıq da buna sağlam bir alternativ ola bilər.